“中国胃”的轻松瘦指南

提起减肥餐,脑海中总是第一时间浮现一片绿油油的, 宛如 “吃草”般的蔬菜沙拉,以及“坚硬”的全麦面包这种西式减肥餐。橄榄油和生吃的简单工序,让西餐看起来比“煎烤炖炸”且调料繁多的中餐看起来热量低,也更健康。但是,天气转凉后,吃完一餐腹中冰凉的感觉真的会让人十分想念中餐。中餐真的不适合做减肥餐吗?“中国胃”真的不能愉快减肥吗?不必担心,好吃的中餐可不局限于人们印象中的重油重盐,告别沙拉,暖心减脂,COSMO 在这个秋天为大家找到了暖胃又暖心的中式美味“减肥攻略”!

美味与减肥或可兼得

进入10月,天气转凉,虽然穿上了长袖长裤遮住了肉肉,但减肥仍然是我们无法搁置的一个重要课题。不过,夏季天气炎热,吃蔬菜沙拉类的减肥餐会觉得清凉爽口,入秋后却开始想吃一些温热的东西,暖胃养生,此时西餐的蔬菜沙拉和粗粮面包看起来就不那么可爱了。可是想想中餐虽暖,却总担心繁杂的调料和多油的烹饪手段会带来更多热量也更不健康,不禁让人感叹:美食与减肥,真的不可兼得吗?

NO !减肥可是一项长期任务,每天都要吃的减肥餐,当然不能是需要皱起眉头应对的。在面对工作学习和生活的各种压力之时,吃到好吃的、合心的和营养丰富的饭菜才能好好 “充电”,继续元气满满地奋斗和坚持减肥。你可能会怀疑:好吃,营养,能减肥,还满足“中国胃”?这种“神仙美食”真的存在吗?

你对中餐的深深误解

其实,中式菜肴并不只有重油重酱的菜系,也不一定都要加入繁杂的调料,像蒸、煮和明火快炒类的烹饪方式,加上少油少盐少酱的控制思路,一样可以做得很健康,就算是大家心目中的“减肥之敌”—火锅,也可以改良成为清汤和免酱料的健康火锅,满足口腹之欲和健康需求。另一方面,想吃健康中餐的关键点还有合理配比营养元素,绕开一些过度碳水和油腻的菜式,补充足够蔬菜和蛋白质,均衡饮食。按这样的思路调整菜谱,你也可以创造适合自己口味的中式健康餐,不必每天辛苦面对蔬菜沙拉和鸡胸肉外卖。

低卡中式健康菜谱

1、糙米什锦饭

食材:糙米30g 藜麦30g 甜豌豆30g 松子仁5g 酱牛肉30g 胡萝卜30g

步骤:先把糙米和藜麦淘洗干净加水蒸熟,胡萝卜切丁和豌豆放一起蒸熟。酱牛肉切成碎末。最后加上松子仁全部拌在一起!

Tips:这是一款适合做中午便当的菜谱,你可以前一天晚上把它们做好放进冰箱,第二天拿到公司微波加热后再拌匀,这里选择的甜豌豆和胡萝卜丁都不会因为放置过夜产生亚硝酸盐,第二天加热再吃口感也不会很差。松子仁可以用熟芝麻或者开心果碎替换,如果在家里能做炒鸡丁的话,会比买的酱牛肉更好哦。

2、鸡腿时蔬

食材:鸡腿肉80g 口蘑50g 甜豌豆80g 木耳(水发)50g 香油5g 盐适量

步骤:提前泡好木耳。口蘑切片,鸡腿肉切成细条。在锅里放一碗水烧开,把口蘑和鸡腿肉全倒进去再加香油,小火煮5分钟。然后再放豌豆和木耳,翻匀焖1分钟,再开盖煮2分钟,加适量盐就可以出锅了。

Tips:鸡腿肉可以一次煮熟后分几份速冻,需要的时候取一份出来做菜,节省时间。你也可以换成等量的酱牛肉或者超市的羊肉片。鸡腿也可以不去皮,不过那样就不用加香油了哦。

3、牛肉炖菜

食材:牛肉100g 水发香菇50g 胡萝卜50g魔芋粉丝30g 姜适量 八角1个 桂皮1块香叶1片 生抽适量 盐适量

步骤:提前泡发干香菇,胡萝卜切滚刀块,姜切片。牛肉切块,放进冷水锅里,水开后焯去血沫。把牛肉捞出来,用温水洗干净,再放进锅里,加水没过牛肉,再加姜片、八角、桂皮和香叶,倒入生抽,大火烧开后,中小火炖40分钟。之后加入胡萝卜、香菇和魔芋丝,再炖15分钟就好了。

“中国胃”的健康指南!

喜欢中餐又想健康减肥的“中国胃”朋友们,在寻求满足胃和减肥的平衡之间,会不会希望得到一些指导,有没有遇到过什么困惑,又想不想知道自己踩过什么雷区呢?懂你的COSMO对专家发起了“中式健康餐”的“问题轰炸”。

Q:越吃越瘦的健康餐,有什么“核心秘诀”吗?

A:核心秘诀有两个:热量缺口+蛋白质C位的营养比例。

“热量缺口”其实就是每天消耗的热量和补充的热量之间的差值,消耗的比补充的多,身体自然就开始减重了。不过,不同于断食这种热量缺口巨大、可能会伤害身体的减肥法,健康食谱应该控制热量缺口在消耗值的10%~15%,不要超过20%,温和减重,我们可以不动声色地慢慢变美。

营养素比例重点是碳水、蛋白质和脂肪之间的比例。大家总是对碳水和脂肪如临大敌,其实做到热量缺口后,碳水和脂肪多一点少一点没有太大关系的,但想减脂或者健身,就要确保蛋白质咖位稳固,也就是要吃够量哦。一般来讲,没时间运动的人可以按每公斤体重1g蛋白质来安排每日摄入总量,比如一位60kg的女性,每天要吃够60g蛋白质,大约是300g鸡胸肉,而如果她健身运动的话,这个换算比例还应该调到每公斤体重1.2~1.5g。脂肪一般每天20g到25g就差不多了,但蔗糖应该在15g以下,越少越好。所以要小心你手边的珍珠奶茶或者果汁饮料,它们很可能让你一瓶就超标。

Q:中餐健康化,请给我一份“傻瓜攻略”!

A:从这几个方向下手的话,健康化烹饪其实很容易做到哦。

减少烹任工序,简单烹饪。

1.肉类加工:蒸>电烤箱烤>清炖>快炒>煎

不建议炸、明火烤、腌制、卤制、红烧,水煮如果能做到不再加其他调料倒是可以,但是口感可能会有点一言难尽。

2.蔬菜加工:蒸>快速清炒

蔬菜的话不建议水煮啦,会比较容易流失维生素,能生吃的尽量直接生吃。

多吃肉和蛋,控制好碳水!

中餐普遍肉类比例少,但前面讲了,蛋白质必须充足,自己做的时候可要注意添加足够肉蛋哦。在家里吃饭的话,要警惕爸妈准备的一种晚饭叫作“主食叠加”:比如主食是馒头,菜是炒土豆丝,再配一碗小米粥—碳水”爆炸”。所以中餐要警惕隐藏在“菜”里的碳水,比如土豆、玉米、藕、山药、南瓜。

花样食用油

日常炒菜可以玉米油、花生油、葵花籽油、椰子油几种换着用,尽量少用猪油和黄油。生食可以用橄榄油和椰子油。

食材选择:注意轮班!

食材的种类齐全很重要,提倡是完整食物,以及食物多样化,即便是推荐的食材,也不能一直只吃它。

Tips:谷物部分可以拿出三成白米换成糙米、燕麦米、薏米、黑豆。另外多多增加薯类,红薯或紫薯。白面尽量少吃,包括凉皮、凉面。肉类只要减少肥肉即可,鸡肉、瘦牛肉、鱼虾为主,猪肉也可以适当吃,别吃五花肉就好了,里脊肉还是可以的。鸭肉和羊肉多肥,要少吃。

Q:有什么常见的中式餐饮误区吗?

A:1.水煮就是健康:并不是,营养素流失是一方面,另外过分限制油脂摄入也不能减肥。

2.素食比较健康:并不是, “吃草”的结果也是无法减肥,为了把“草”咽下去的沙拉酱也可能摧毁你的努力。

3.粗粮不适合所有时刻:我看过很多“瞎吃”全麦的例子,很多人健身之后吃全麦面包,或者糙米饭,其实健身后身体需要的是快速碳水(比如大米饭),这时候吃全麦反而会令蛋白质的合成下降。

4.吃肉会胖:吃肉并不会胖,肥肉和加工肉类时的油才是变胖的原因,瘦肉只会帮你减肥,不会让你吃胖。

5.少食多餐:不是所有的人都适合少食多餐,很多人只做到了多餐,并没有少食。只有训练量较大的人需要在训练前加餐,或睡前加餐。大多数轻体力工作者只要吃好三餐,每天加餐一次就可以了,用水果或奶。

6.牛奶并不是补充蛋白质的好选择:牛奶蛋白质含量很一般,甚至还没有脂肪多,喝牛奶主要为了补钙。酸奶就更不是补充蛋白质的好选择了,除了无糖酸奶,其他有糖酸奶都是在喝糖。

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